リーンゲインズ式16時間ファスティングとは？脂肪を落として筋肉を守る最新理論＋私の17〜20時間実践談

こんにちは、ススム(@Susumu_Shimoda_）です。

20代前半から始めた「16時間ファスティング（リーンゲインズ）」を、私はもう数年以上続けています。
最初は「本当に大丈夫なの？」と半信半疑でしたが、今では日常に欠かせない健康法となり、アンチエイジング・体調の安定・集中力アップなどを強く実感しています。

特に、17〜20時間ファスティングを実践するようになってからは、肌が清潔に保たれやすくなり、朝から夜まで一定の集中力で仕事に取り組めるようになりました。この記事では、最新の科学的知見とあわせて、私自身の体験をシェアしていきます。

リーンゲインズとは？16時間ファスティングの基本ルール

「リーンゲインズ（Leangains）」とは、スウェーデンの栄養学者マルティン・バークハン氏が提唱した食事法で、1日の食事時間を8時間に制限し、残り16時間を断食するというシンプルなルールが特徴です。

例えば、

• 12時〜20時 → 食事可能
• 20時〜翌12時 → 水・ブラックコーヒー・無糖のお茶のみ

このように「時間で区切る」ため、カロリー計算が苦手な人でも取り組みやすいのがメリットです。

科学的にわかってきたメリット

近年、世界中で「断食」の効果について研究が進んでいます。主なメリットをまとめると以下の通りです。

1. 脂肪燃焼の促進

断食中はインスリン値が低下し、体がエネルギー源として脂肪を使いやすくなります。
👉 結果として「脂肪が落ちやすい身体」に。

2. 筋肉の維持

研究では、適切にタンパク質を摂取すれば筋肉量を維持しながら脂肪を減らせることが示されています。ダイエット中でも「痩せて筋肉が落ちる」リスクを減らせる点が大きな魅力です。

3. オートファジーとアンチエイジング

断食中に細胞のリサイクル機能「オートファジー」が活性化し、老化防止や免疫機能改善に寄与する可能性が指摘されています。

4. 集中力・メンタルの安定

血糖値の乱高下が減ることで、頭がスッキリしやすくなり、仕事や勉強のパフォーマンスが上がる実感があります。私も午前中の集中度が大きく変わりました。

私の実践法：17〜20時間ファスティングのリアル

私は「16時間」にとどまらず、17〜20時間のファスティングを行う日もあります。ポイントは以下です。

• 朝：ブラックコーヒー＋水
  → 代謝を刺激し、空腹感を抑えるサポート。
• 間食代わり：素焼きアーモンドを数粒 ※極端に空腹感がある時
  → ナッツの脂質と食物繊維で、満腹感と栄養を確保。
• 昼：しっかりタンパク質＋野菜
  → 鶏胸肉・魚・豆類を中心に。糖質は夜に回すことも。

慣れると「食べないこと」自体がストレスではなくなり、むしろ心身が軽く、自己コントロール感が強まるのを感じます。

注意点とリスクについて

もちろん、ファスティングは誰にでも万能というわけではありません。

• 胃腸が弱い方、糖尿病・持病のある方
• 妊娠・授乳中の女性
• 摂食障害の既往がある方

これらの場合は必ず医師に相談のうえ導入してください。私も実践当初は体調の変化に細心の注意を払い、無理のない範囲で取り入れてきました。

継続するコツ

1. 最初は12時間断食から始める
   いきなり16時間ではなく、12時間 → 14時間 → 16時間 → 18時間と段階的に。
2. コーヒーやお茶を活用する
   苦味とカフェインで空腹感が和らぎます。
3. 夜に食べすぎない
   「断食後の反動食い」が一番の失敗要因。栄養バランスを意識しましょう。

実際に役立ったアイテム（アフィリエイト導線例）

私がファスティングを続ける上で特に役立ったのが以下です。

• ブラックコーヒー（無糖・高品質）
  → 朝のリズム作りに欠かせない相棒。
  最近、私はトラジャコーヒーを飲んでいます。

• 素焼きアーモンド
  → 少量で空腹を和らげ、栄養補給もできる。

• Now Foods ビタミンD
  → 免疫機能の改善・メンタルの安定

まとめ：16時間ファスティングは「生活の質を整える習慣」

リーンゲインズ式16時間ファスティングは、単なるダイエット法ではなく、心身を整え、生活をリズム良くするための習慣です。

私自身、20代からの習慣として取り入れてきた結果、

• 肌のコンディション
• メンタルの安定
• 仕事の集中力

これらの面で大きなプラス効果を実感しています。

もしあなたが「健康的に脂肪を減らしたい」「パフォーマンスを上げたい」と考えているなら、一度試してみる価値はあるでしょう。

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