【運動】HIITトレーニングの種目とメニューサンプル

こんにちは、ススムです。

HIITトレーニングの種目とは？

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■Webデザイナー/動画クリエイター/ライター/マーケター
■オンラインスポーツコーチ
■オンライン日本語講師
■オンラインミャンマー語講師
■ミャンマー人向けオンラインコミュニティ運営
■開発途上国コンサルタント/講演
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本記事の内容

・HIITトレーニングの種目について

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HIITトレーニングの種目

HIITトレーニングの種目

「HIIT (ヒート)」とは何か、どんな効果がるのか、どのように実施するのか、についてはこちらの記事で紹介しています。

それでは、HIITのトレーニング種目を目的別に紹介します。

上半身系

■クランチ
1.仰向けの状態でふくらはぎが床と平行になる様に膝を曲げて足を浮かせます
2.両手はお腹の前で組み、肩を床から浮かせておへそを見る姿勢を作ります
3.状態を丸め込んで、頭を膝に近づけます
4.ゆっくりと1の状態に戻します

■ドローインツイスト
腹横筋を刺激して、おなか周りをすっきりさせるトレーニングです。
おなかをへこませつつ、上体を左右交互にひねります。
1. 膝を立てて座ります
2. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませ、上半身を右にひねります
3. 今度は上半身を左にひねり、ひねりきったら短く息を吐きます
4. 反動を使って、左右交互に20秒間繰り返します

■ツインレッグレイズ
外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えて、脇腹をひきしめるトレーニングです。
1. 仰向けになり、両腕は横へ広げます
2. 両脚を床と垂直になる様にまっすぐ上に伸ばします
3. 息を吐きながら、両脚を右側へ床につく寸前まで倒します。その際、床から左肩が浮かない様に意識します
4. 息を吸いながら脚を2の位置へ戻し、左側にも同様に倒します。
5. 左右交互に20秒間繰り返します

■ヒップリフト
仰向けの姿勢でお尻を高く持ち上げるヒップリフトは、お尻や腰の筋肉だけでなく、体幹も鍛えられます。
1. 仰向けになり、両脚のひざを90°に曲げて、肩幅程度に開き、両手は床につけます
2. お尻をグッと上げ、膝から肩までのラインが真っ直ぐとなる様に意識します
3. 2で静止したら、お尻を下ろします。このお尻を上げて下ろす動作を、20秒間繰り返します
この際、反動は使わず、お尻の筋肉がしっかりと収縮している事を意識しながら行います

■ニートゥチェスト
腹直筋の下部と腸腰筋、体幹を刺激するトレーニングです。
1. 床に座り、両手は体の後ろにつき、両脚をまっすぐ伸ばして少し浮かせます
2. ゆっくりと息を吐きながら、両膝を胸に引き寄せます
3. 引き寄せた脚を伸ばして、元の姿勢に戻ります。引き寄せて伸ばす動作を、20秒間繰り返します

■バイシクルクランチ
お腹を中心に鍛えられるトレーニングです。体をひねりながら行うので、腹筋の側面を鍛えやすいです。
1.仰向けで寝ます
2.両手を後頭部に当て、お腹に力を入れて頭を少し起こします
3.片足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づけます
4.2の姿勢に戻ります
5.反対の足を胸に引き寄せながら体をひねり、対角の肘を膝に近づけます

■膝付き腕立て
上半身の筋肉を強化でき、特に大胸筋や肩甲骨周り、体幹を鍛えられます。
1.うつ伏せの状態で肩の下に手を置き、腕を伸ばして体を持ち上げます。
膝は床につけたままにして、ひざから胸、太もものラインが斜め一直線にします
2.息を吐きながら肘を曲げ、床につかないギリギリまで上半身を下げます
3.息を吸いながら肘を伸ばします
4.呼吸を止めない事を意識して、2・3を20秒間繰り返します

下半身系

■スライドスクワット
主に下半身の筋肉と体幹を強化します。
1.足を左右に大きく開いて立ち、胸の前で腕組みします
2.背筋を伸ばしたまま、椅子に座るイメージで腰を落としていきます。
その際、前かがみにならない様に注意します
3.腰を落とした状態から、左脚がしっかりと伸びるまで、体の右側に上半身をずらします。
腰や上半身の高さはキープします
4.反対側も同様に行い、20秒間繰り返します

■スクワットジャンプ
1.足を肩幅に開き、踵を上げた状態でしゃがみ込みます
2.足先で地面を蹴り上げ、膝が伸びきるまでジャンプします
3.動作を繰り返します

■サイドランジ・ウィズ・サイドタッチダウン
1.足を大きく開いて立ち、両手を胸にあてます
2.膝とつま先は常に同じ方向を向きます
3.左膝を曲げながら左に重心移動します
4.膝が90度になったら右手を下ろします
5.可能ならば床にタッチします
6.元の姿勢に戻したら反対側も同様に行います

全身系

■バーピージャンプ
ジャンプと腕立て伏せを組み合わせた様な動作が特徴的なトレーニングで、全身を使う為、高い脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が期待出来ます。
1.足を閉じた状態で立ちます
2.その場にしゃがみ、床に両手をつけます
3.両手をつけたまま軽く飛び上がり、その勢いで両脚を後ろに伸ばしてつま先を床につけ、腕立て伏せの様な状態になります
4.勢いをつけて両脚を元の位置に戻します
5.膝を伸ばし、その場で高くジャンプし、両腕もまっすぐ上に伸ばします
6.2～5を20秒間繰り返し、慣れてきたら、動作のスピードを速めて回数を増やします

■ももあげトレーニング
太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉で、鍛える事で代謝が大きくアップし、脂肪燃焼効果も高まります。
1.背筋を伸ばして立ちます
2.両腕を前後に振りながら、左右交互に膝を高く上げ、太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるようにします
3.2を20秒間繰り返します

太ももを上げる高さが胸に近いほど効果がアップします。より負荷を大きくしたい場合は、太ももをしっかり上げるようにします。慣れてきたら、スピードアップするとさらに効果があります。

■マウンテンクライマー
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢をとります
2. 片膝を胸に引きつけるように曲げ、前方につま先をつきます
3. 蹴る様にして、左右の足の位置を入れ替えます

■ジャンピングジャック
体幹を鍛えられるトレーニングです。両手と両足を大きく開きながらジャンプをするので、体をほぐして血行を促進してくれます。
1.背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
2.ジャンプをしながら両足を開き、両手を横に高く上げます
3.素早く両手両足を閉じ、気をつけの姿勢に戻ります

■プランク
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります
2.腰を浮かせます
3.頭、背中全体、腰、かかとが一直線になる様に意識します
4.その姿勢のままキープします

HIITトレーニングサンプル

サンプル

■ハーフスクワット（20秒）
　休憩10秒
■ジャンプワイドスクワット（20秒）　
休憩10秒
■膝つき腕立て伏せ（20秒）
休憩10秒
■ももあげ（20秒）
休憩10秒
■プランク（20秒）
休憩10秒
■ニークライマー（20秒）
休憩10秒
■バイシクルクランチ（20秒）
休憩10秒
■バーピー（20秒）
休憩10秒

【HIITトレーニング】