心拍数と運動強度の関係性｜心拍数を上げる効果

こんにちは、ススムです。

心拍数と運動強度は関係あるの？

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■ミャンマー人向けオンラインコミュニティ運営
■開発途上国コンサルタント/講演
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本記事の内容

・心拍数と運動強度の関係性について

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心拍数と運動強度の関係性とは

心拍数と運動強度の関係性とは

「HIIT (ヒート)」とは何か、どんな効果があるのか、どのように実施するのか、についてはこちらの記事で紹介しています。

「心拍数」と「運動」は密接に関わっています。

そもそも「心拍数」とは、1分間に心臓が拍動する回数の事です。

心拍数は1日1回、朝目覚めた時点で、起き上がる前に計測して記録する事が大切です。
そこで、基準である「安静時心拍数」を知る事が出来ます。

心拍数の測り方

「利き手の人差し指・中指・薬指の3本の指で、利き手でない側の手首の内側にある動脈（親指側で拍動が触れるところ）を10 秒間図り、その数値を6 倍すると1 分間の脈拍数になります。安静時の脈拍数は1分間に約60～100回が一般的です。

スポーツ選手は、50回をきる事があり、それを「スポーツ心臓」とも呼びます。

最大心拍数とは

心拍数から運動強度を求める方法として、「カルボーネンの式」があります。
”運動強度（％）＝（運動時心拍数-安静時心拍数）÷（最大心拍数-安静時心拍数）×100”
最大心拍数は、「220-年齢」でもとめられます。

高齢者の場合は、「最大心拍数＝207－（年齢×0.7）」の式を用いる方法もあります。

また、運動時の脈拍が最大心拍数の何％にあたるかで運動強度を推測する事が出来る「心拍トレーニング」があり、心拍数を計測し、その数値を運動強度の指標として行うトレーニングの事です。

脂肪燃焼が効率的に行われる範囲（ファットバーンゾーン）は「最大心拍数×40～60％」が望ましいとされています。

計算方法の例としては、「年齢：40歳」「安静時心拍数：70」「目標係数：40～60」の場合、
(220－40)×0.4～0.6 ＝114～136となり、脂肪燃焼に適した範囲は114～136拍です。

同じ運動をしても人それぞれ疲労度合いが違う様に、心拍数も異なります。疲労がたまれば安静時心拍数も通常より上がる場合があります。
心拍数を継続して測定しておく事で、体力向上・疲労蓄積などを把握し、適切な運動強度を知れます。

心拍数を上げるメリット

■持久力の向上
体内に取り込んだ酸素を使って糖質や脂質を燃焼させる事で長時間動き続ける為のエネルギーを生み出しています。多くの酸素を取り込む事が出来れば、多くのエネルギーを生み出せ、長時間高いパフォーマンスを発揮出来ます。

心肺機能は、酸素を取り込む肺機能と酸素を全身に送り出す心臓機能の事です。肺機能と心臓機能を鍛えると、全身の筋肉に送り届ける酸素量を増やせる為、エネルギーを多く生み出せます。それにより、パフォーマンスの向上が期待出来ます。

■疲れにくい体になる
心肺機能は、加齢とともに低下します。心肺機能が低下すると、空気中の酸素を効率よく摂取し消費する事が出来なくなる為、活動エネルギーを生産する力が落ちてしまい疲れやすくなります。長く歩いたり、階段を登ったりするだけでも息が上がってしまったり、息苦しさを感じたりします。

しかし、心肺機能を鍛える事で、日常生活における「疲れやすさ」を解消出来ます。心肺機能が高くなれば、運動をしても呼吸が乱れにくくなり、心拍数も上がりにくくなります。酸素を効率よく摂取し消費する事でエネルギーを多く生産出来る様になり、疲れにくくなります。

■冷え性の改善
冷え性の主な原因は、ストレスや不規則な生活による自律神経の乱れや血液循環の悪化、運動不足による筋肉量の少なさ、女性ホルモンの乱れです。改善する為には、血液の巡りを良くする事が大切で、心肺機能を鍛える事で体の末端にも血液が届きやすくなる為、血液循環の悪化による冷え性の改善に効果が期待出来ます。

みなさんも、是非、「HIITトレーニング」を試してみてください！！