【4分間】HIIT(ヒート)トレーニングのやり方と効果とは？

こんにちは、ススムです。

HIIT(ヒート)トレーニングゾールとは？

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この記事を書いた人

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■オンラインミャンマー語講師
■ミャンマー人向けオンラインコミュニティ運営
■開発途上国コンサルタント/講演
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本記事の内容

・HIIT(ヒート)トレーニングについて

【瞑想や健康に関する基本を学ぶ事が出来るおすすめの本】

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HIIT(ヒート)とは

HIIT(ヒート)とは

みなさん、日常的に運動はしていますか。

運動をしない理由としては「時間がない」「めんどくさい」「他にやる事がある」「運動が苦手」などの理由があると思います。

そこで、今回は、私も週3日行っている「HIIT (ヒート)トレーニング」を紹介します！

HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、数分の間に高負荷の運動と低負荷の運動を交互に繰り返すトレーニング法です。
限界まで体を追い込む事で、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果が期待出来る運動方法です。

こんな方におすすめ

■継続して運動するのが苦手
「長期間続ける事で、目に見える成果が期待出来る」というトレーニング法の場合、何かを長期的に継続するのが苦手な人は、途中で挫折する可能性があります。

「長時間のトレーニングは苦手」という方や、「あまり汗をかきたくない」方に「HIIT」はおすすめです。比較的短期間で効果が現れやすい為、途中で挫折する可能性が低いです。

■時間がない人
運動不足の原因として「運動をする時間がない」という事も理由の一つです。「平日は仕事に追われて時間がない」「休日は休みたい」そんな人が多いのではないでしょうか。なので、運動にさく時間はなるべく減らしたい。その様な人にHIITはおすすめです。HIITは、10分以内の短いトレーニングでも十分な効果が期待出来る為、どんなに忙しくても朝10分だけ早起きするなど、短時間であれば隙間時間で取り組む事が出来ます。

■運動が好きな人
HIITのトレーニング時間は数分にも関わらず、運動効果がとても高いので運動でリフレッシュしたい時にはHIITが最適です。

■自宅でトレーニングしたい人
トレーニングといえば、ジムなどで体を鍛える方法がありますが、ジムに通うにはお金も労力もかかる為、ハードルが高いです。トレーニングを継続する為には、自身の負担にならない事が大切です。しかし、HIITなら、自宅でも簡単に行う事ができ、ジムに通うお金や時間が節約出来る為、手軽に行えます。

■すぐに始めたい方
トレーニングはやる気がある時に始めるのが肝心です。そんな時、HIITなら必要な物を購入するといった手間なく、今すぐにでも始められます。

■健康になりたい方
運動をする事で記憶力や集中力、認知症の予防・改善に繋がる可能性がある事が近年の研究結果で明らかになりました。

その理由は脳の神経細胞のニューロンと毛細血管にあります。研究結果により30分の運動を行う事で、ニューロンの働きが活性化され毛細血管が30%増える事が分かりました。それにより、運動をする事で格段に脳の働きが良くなる事が分かってきたのです。

メリット

■短時間で脂肪燃焼効果を得られる
20秒間で高負荷の運動を繰り返すと、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなります。
その結果、体は脂肪が燃えやすい状態になります。さらに、消費カロリーは一般的な有酸素運動の6倍〜10倍とも言われており、HIITによって心肺機能が向上すれば、内臓脂肪の改善や筋肉量アップに伴う基礎代謝の向上など、様々な付加価値も期待出来ます。

■高いアフターバーン効果
ハードな運動によって体が酸素不足になった時に、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費します。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続きます。

アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費される様になり、この状態は24～72時間ほど持続すると言われています。HIITを継続してアフターバーン効果を得る事で、太りにくくて痩せやすい体を作れます。

■持久力の向上
短時間でハードなトレーニングを繰り返すHIITは、運動中に多くの酸素が必要です。肺が酸素を効率的に体へ取り入れ様とする為、肺機能の活性化にも繋がります。また、血液中の酸素を全身に届ける為に、心臓の働きも活性化されます。

■ミトコンドリアの活性化
ミトコンドリアとは、体内の細胞にある器官で、運動を行う際のエネルギーの多くを作り出す働きがあります。ミトコンドリアは加齢とともに減少するのですが、HIIT実施後は、ミトコンドリア生成量が増えたという結果が出ています。

■様々な動きを組み合わせられる
人の体力や体の状態に合わせてトレーニングを選べ、特定の筋肉を鍛えたい場合はその部位に特化したトレーニングだけを組み合わせる事が出来ます。

デメリット

■慣れるまでキツく感じる
自らの意思で自分を追い込む必要があり、高い運動強度を何セットも行う為、強度が中途半端だと効果は半減してしまいます。「意地でも5㎏痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げる事が大切です。

■ 高負荷の為、ケガのリスクが高い
全力で行う為、全身に大きな負荷がかかります。体調に不安がある場合や痛めている箇所がある場合は、怪我や故障の可能性が高くなる為、避けた方が良いです。ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐ為に事前のウォーミングアップが必要です。

注意点

■空腹状態では行わない
HIITは、トレーニング時間が短時間だが、非常にエネルギーを使う激しいトレーニングです。
空腹でトレーニングを行うと、体は、筋肉を分解してエネルギーを消費するので、せっかく鍛えようとしていた筋肉が痩せてしまう可能性もあります。そして、全力で運動を行う事ができず、HIITの効果は半減してしまいます。また、力が思う様に出せず、思わぬケガに繋がるリスクもあります。

なので、HIITを実施する1時間前にバナナ、チョコレート、ナッツ、おにぎりなどの炭水化物を体に取り入れます。ただし、食後すぐの運動は、消化不良や腹痛の原因になるので避けます。
逆に食べ過ぎても体が重くなり、パフォーマンスが下がるので逆効果です。比較的消化の高い食材を適度に食べる事がおすすめです。

■無理はしないこと
人によっては、終わった後にフラフラになってしまう様な激しい運動です。また、メニューの組み合わせによって強度も様々です。そんな中、いきなり難易度の高いトレーニングを選ばない様に注意しましょう。HIITの効果を効率よく得る為にも、自身に合った難易度のトレーニングを行う事が大切です。

■タイミングをみて行う
トレーニングを行った後は、長時間の休憩が必要な場合もある為、HIITを行うタイミングを調整しましょう。余裕を持った予定を組むか、HIITの後は予定を入れないといった工夫をしましょう。

効果を実感出来ない時の確認事項

■筋肉への負荷が足りない
20秒間の負荷が足りないと、期待した効果が出にくいです。HIITの最大の特徴は、高負荷と低負荷の繰り返しで筋肉の追い込みをかける事です。きちんと結果を出すには、20秒間は思いっきり筋肉に負荷をかけましょう。

■カロリーを取りすぎている
食生活が乱れると、HIITをやっても痩せづらいです。摂取カロリーより消費カロリーが多い「アンダーカロリー」状態にならないと、体重は落ちません。

痩せる為の黄金ルール

・摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
・摂取カロリー＝消費カロリー：現状維持
・摂取カロリー＞消費カロリー：太る

■正しいトレーニング方法ではない可能性
特に初心者が間違いやすい事は「正しいフォームではない」「適切なインターバル（休憩）を取っていない」です。全力で身体を動かす事に夢中で、フォームが崩れているケースがあります。これでは筋肉に高い負荷はかかりませんし、逆に怪我をするおそれがあります。
また、10秒インターバルは厳守する事が大切です。

■頻度が適切でない
頻度が適切でない人は、効果が出にくいです。HIITの効果的な頻度は週2〜3回で、それ以上行うと、身体が回復出来ずに疲労が溜まって怪我に繋がるリスクもあります。

■短期間での成果を期待しすぎ
一般的に、筋肉がつかずに痩せると、リバウンドしてしまう傾向があります。確実に痩せるには、筋肉をつけて基礎代謝を高くするのが最適です。