こんにちは、ススム(@Susumu_Shimoda_)です。
コルチゾールを減らす方法とは？
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コルチゾールを減らす方法とは
みなさん、「コルチゾール」をご存知でしょうか。
それでは、ストレスホルモンであるコルチゾールを減らす取り組みを紹介します。
運動
ストレスホルモンである、コルチゾールを効果的に減らす方法としては「運動」が挙げられます。
運動は、「エンドルフィン」を増やすことでストレスを和らげてくれます。
エンドルフィンは、痛みを和らげたり、ストレスを減らす、脳が自然に作り出すホルモンです。運動は、コルチゾールやアドレナリンといったストレスと関係のあるホルモンのレベルを低下させてくれます。
1週間あたり150分の中等度の運動または75分の激しい運動がおすすめです。
初心者は1回10～20分、週3度のウォーキングから始め、徐々に運動量を増やしていく事が最適です。
ストレスを感じていない時でも、運動はのちのちストレスとうまく付き合う役に立つ。
2007年の研究では、一流のアスリートと健康な非アスリートのストレス反応を比較し、｢トリア社会的ストレステスト（TSST）｣を使って、被験者にストレスを生じさせました。どちらの集団でもコルチゾール値と心拍数が上がったものの、一流のアスリートの方が健康な非アスリートに比べて、あまり上昇しませんでした。また、アスリート集団の方が気分も落ち着いていて、機嫌も良かったです。
リラクゼーション法を実践する
深呼吸やメディテーション（瞑想）、ヨガといったリラクゼーション法の実践は、ストレスとうまく付き合う助けになります。
通常、ストレスを感じると人は呼吸が浅く、早くなります。自分の呼吸に集中すると、心拍数が下がる事もあります。そこで、｢4-7-8呼吸法｣という、4秒息を吸い込んだら7秒止め、8秒吐くという呼吸法が有効的です。
瞑想やヨガもコルチゾール低減効果がかなりあります。
十分な睡眠をとる
実際、成人の21%が十分な睡眠がとれていないと、ストレスをより強く感じると報告もあります。
成人の場合、一般的に7～9時間の睡眠が必要だですが、ストレスを感じていると眠りにつくのが難しいと感じる人もいます。
健康的な食事を取る
好きな人とつながる
ストレスを感じている時は、友人や家族と連絡を取るのも有効です。社会的支援の少ない人の方がストレスに敏感で、心拍数や血圧、ホルモンの値が上がることが研究で分かっています。
また、親友にそばにいてもらった方がストレスにも対処しやすくなります。
10～12歳の子どもを対象に実施した2011年の研究では、親友がそばにいると不快な状況の後でもコルチゾール値が抑えられることが分かり、子どもたちに自身の経験を記録する為に1日に数回、日記を書いてもらい、唾液中のコルチゾール値を検査した。
ノースカロライナ大学が行った研究では、自分が怒りやストレスを感じた最近の出来事について、スピーチを準備し、録音するよう依頼するとハグをしてもらうなどパートナーと時間を過ごした女性はオキシトシン（いわゆる”幸せホルモン”）の数値が高く、血圧は低かった。
笑う
笑うと、酸素をたくさん吸い込み、それが心臓や肺、筋肉を刺激して、「エンドルフィン」の放出を促し、血流が良くなり、ストレスを感じると緊張しがちな筋肉の弛緩を助けてくれます。
カフェインを制限する
カフェインは日常的に飲む方が多いと思います。
適切な量のカフェインは、生産性も高めてくれて抗酸化作用もあるので、健康に良いとされています。しかし、過剰摂取は、多すぎるとストレスや不安が高まったり、不眠症や不整脈に繋がる事もあります。
散歩に行く
私も日常的に散歩をする習慣があり、特に朝、緑の多い公園を散歩しています。
ウォーキングは、他の運動と同じ様に「アドレナリン」や「コルチゾール」といったストレスホルモンを抑え、「セロトニン」といった「幸せホルモン」の放出につながります。
外を歩くと、孤独感の軽減にも繋がり、日中に歩けば、ビタミンDも生成されます。
香りを使う
アロマセラピーもストレスを軽減する役に立ちます。
特定のにおいをかぐと、脳の情動の中枢である大脳辺縁系に伝わり、気分が良くなる事や、そのにおいに良い思い出が伴っていれば更に効果が高いです。
2011年の小規模な研究では、ラベンダー精油を5分間吸い込んだ被験者のストレスレベルが大幅に下がったと言います。
日記を付ける
私も何か考えやモヤモヤがあった際は「エクスプレッシブ・ライティング」をして整理しています。
自分の考えや感情を書き出すのは、ストレス緩和に役立ちます。
2018年の小規模な研究では、週に3回、1回15分を日記を書くことに費やした被験者は1カ月後、不安が減り、回復力が高まったことが分かりました
日記を続けることは雑念を払い、ネガティブな思考や感情を解放し、物事を正しく捉えることに繋がります。
アルコールを避ける
何か嫌な事やストレスを感じた際に、お酒がものすごく飲みたくなる事ありませんか。
アルコールはストレスホルモン｢コルチゾール｣の分泌に繋がり、かえって、ストレスレベルを上げてしまいます。
アルコールを避けることで、神経系をより健康的なレベルにリセットしてくれます。
音楽を聴く
2018年の系統的レビューと2つのメタ分析によると、音楽を聴くことで心拍数が下がり、ストレスが大幅に低下すると言います。
実際、スタンフォード大学の研究者らは2006年、音楽を聴くことは瞑想をするのと同じくらい脳機能を変えるとし、ゆっくりとしたリズムの音楽は脳波を落ち着かせ、早いリズムの音楽は注意を喚起し、集中力を高めてくれると言います。
さらに、就寝前に落ち着いた音楽を聴くと、睡眠の質が高まる可能性があります。
ペットのお世話をする
ペットは、ストレスレベルを下げてくれます。
人間と動物の交流に関する69の研究を対象にした2012年のメタ分析によると、ペットの飼い主はコルチゾールの値が低く、｢幸せホルモン｣であるドーパミンの値が高いと言います。
また、研究では、犬の世話をする事で、「オキシトシン」の値が高まるとしています。
ポジティブに考える
ポジティブな考えは、ストレスを軽減してくれます。
人間の脳はもともと、ポジティブな事よりもネガティブな事に注意がいきやすいので、この傾向に抗い、常にポジティブに考えようと努力し続ける事で、脳が変化します。
ストレスの軽減に加え、物事をポジティブに考える事は心臓の健康を高めたり、鬱を減らしたり、寿命が長くなるなど、健康にも良い影響が期待出来ます。
感謝の気持ちを表現する
他者への感謝の気持ちを意図的に目に見える形で示すと、自分の人生のポジティブな面に対する認識が高まります。
研究によると、日々の生活の中で起きた「良いこと」に感謝し、他人に対する感謝の気持ちを表現したところ、コルチゾールの値が23%低下したと言います。
ポジティブに物事を考え、感謝の気持ちを表現する事で、血圧を下げたり、心臓の健康が高まるといった身体的な良い影響も期待出来ます。
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