こんにちは、ススムです。
GI値と運動の関係性とは？
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本記事の内容
・GI値と運動の関係性について
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GI値と運動の関係性とは
みなさん、「GI」という言葉を聞いた事ありますか？
「GI」とは、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、「食後血糖値の上昇を示す指標」です。
こちらの記事では、「GI値と血糖値の関係性」について詳しく紹介しています。
この「GI値」は日頃の生活に密接に関わっているという話はしました。
そして、「運動している方」「スポーツをしている方」は、トレーニング前中後における食事摂取の考え方も大切になってきます。
アスリートにとっても、糖質を使い切れずに「糖化」される事は、「ケガなど炎症」にも繋がる為、注意が必要です。また、シーズンを通して体重の増減の要因となるのが、「糖質の摂取量」だと考えます。
糖化
身体のタンパク質が焦げ、老化する
糖質の過剰摂取によるデメリットはありますが、ある程度の摂取が推奨されています。
摂取すべき糖質量は、体格、基礎代謝量のほか、その日の運動量、強度、競技種目、運動前・中・後などのタイミングによって大きく変わってきます。大まかな指標はありますが、個人で異なるので、必要量を見極める事が大切です。
糖質は、運動前の「エネルギー源」になり、リカバリーにも効果的です。運動後、枯渇した筋肉の中の「グリコーゲン」を糖質ですばやく補う事で、筋肉の修復スピードが向上します。この時は、「ＧＩ値が高い食品」ほど吸収が速く、効率的です。
運動時間や強度によって、ＧＩ値の高さと糖質の量を考えて、糖質コントロールを調整する事が大切です。
早朝にウオーキングなどの運動を行うときには、比較的早くエネルギー源として使われる「バナナ・低GI値のヨーグルト」などを摂取し、運動後にバランスのとれた朝食をとります。
カロリー割合
「炭水化物：タンパク質：脂質 ＝ 4：3：3」
カロリーの割合を「4:3:3」にすると、インスリンの過剰分泌を抑えられ、脂肪分解を促進させるホルモンが分泌されやすくなります。 カフェインを摂取してしばらくした後に運動を行うと、運動エネルギー源として脂肪を利用する割合が高くなります。
カフェイン摂取のタイミング
運動前にブラックコーヒーを1～2杯程度
ここでは、砂糖やミルクなど余分な糖質や脂質を入れないことがポイントです。カロリーが高くなるだけでなく、カフェインの作用そのものを妨げてしまいます。
しかし、一日のカフェイン摂取量の上限は「300～400ml」程度、コーヒー4杯程度が適量なので、飲み過ぎには注意しましょう。また、カフェインは「脂肪分解作用」のほかに「覚醒作用」があるので、朝の運動前に飲むと目覚めもスッキリします。胃腸の弱い人はコーヒーを飲むだけではなく、エネルギー源として軽食を取ってから行うようにしましょう。
私は、こちらのコーヒーが好きでほぼ毎日飲んでいます！
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